Back to top medicaltime.bg

Д-р Ваня Александрова, ендокринолог: "Как да се храним в жегите!"

Време за море и интермитентно гладуване



 

Завършила е Медицинския университет в София. Специалност по ендокринология придобива в Клиника по ендокринология в УМБАЛ "Св. Георги".  Участва редовно в различни научни прояви и форуми в областта на ендокринологията и болестите на обмяната. Последното й участие беше на Конгрес на Американската Диабетна Асоциация в Сан Франциско, САЩ, което се проведе през юни 2019 г.

 

Към края на зимата всички започваме да мислим за плажа и непостигнатите ни новогодишни цели за супер плажно тяло. Напоследък летата се дълги и май септември е най-приятният месец за море. Така че разгарът на жегата също е доста подходящо време за оформяне на желаното тяло. Още повече, че жегата има подтискащ ефект върху апетита и е добре да използваме това. Защото неприятната, но безспорна истина е, че отслабването иска глад. Има обаче някои ‘по-интелигентни’ видове гладуване от обичайните диети с ограничен калориен прием дни наред.

Основният проблем със свалянето на килограми с глад е, че метаболизмът е много ‘хитро’ нещо, което трудно може да бъде ‘излъгано’ и всеки твърде ограничителен режим води до влизане в режим на пестене, който проваля усилията ни.

Интермитентното гладуване /Intermittent Fasting, Fasting Mimicking Diet/ напоследък е доста обсъждана тема, включително и на такива сериозни научни събития като последния конгрес на Американската Диабетна Асоциация в Сан Франциско. Защото знаем, че ние сме това, което ядем. Следователно темата е изключително важна

Какво представлява интермитентното гладуване?

Като всички успешни планове това не е просто диета, а начин на живот, дори начин на мислене.

Интермитентното гладуване, познато още като периодично гладуване или временни пости, е хранителен режим, при който можете да се храните само в определени времеви рамки. Целта е с негова помощ да контролирате по-лесно количеството калории, които приемате, и да притъпите чувството за глад. Интермитентното хранене подобрява метаболизма и стимулира хормона на растежа. Подходящ е не само за отслабване, но и за хора с висок процент подкожни мазнини. Защо е толкова важен хормонът на растежа при тези от нас, които отдавна са спрели растежа. С възрастта намаляването на неговото ниво /б.а.-нарича се още соматотропен хормон/ води до промяна в съотношението мастна към мускулна тъкан. Естествено губим мускул и печелим мазнина, а така искаме обратното. Внасянето на хормона отвън е много скъпо и опасно освен това. Има и такава фармакологична злоупотреба и тя е свързана с повишен риск от остеофити, диабет, рак, да опасно е.Така че: Търсят се естествени начини за стимулиране на естествения хормон и лабораторните проби при интермитентното гладуване са отчели повишаването му обективно. А това е новина!

Има няколко различни типа интермитентно гладуване, но най-често срещаният метод е 16/8. Това означава да ядете в рамките на осем часа всеки ден - например от 12 до 20 часа - и да не ядете през останалите 16 часа.

Предимства на 16:8 интермитентно гладуване

  • Повишава освобождаването на изгарящия мазнини хормон норепинефрин.
  • Може да увеличи скоростта на метаболизма.
  • Подходящо за всеки график
  • Лесно е да се поддържа в дългосрочен план

 

Недостатъци на 16:8 интермитентно гладуване

  • През първата седмица или две ще се чувствате гладни, раздразнителни и с ниска енергия.
  • Има данни, че не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете./На мен лично ми е много полезно, а със сигурност съм жена/
  • Глада е основния страничен ефект и е вероятно да е само временно, но ако продължи повече от месец може би това не е диетата за вас.

Съвети, докато сте на периодично гладуване

  • Уверете се, че спите достатъчно, поне седем часа всяка вечер.
  • През първите 1-2 седмици може да си починете от фитнес залата.
  • Яжте, докато сте се заситили, но не преяли.
  • Фокусирайте се върху протеин, здравословни мазнини, сложни въглехидрати и много фибри.

В едно проучване участниците са разделени на: контролна група, която се храни както обикновено и друга, която трябва да яде закуската си 90 минути по-късно от обичайното, а вечерята 90 минути по-рано. Само тази малка промяна на времевия прозорец води до 2 пъти по-голяма загуба на телесни мазнини поради намален апетит и по-малки количества храна.

  Други варианти на гладуване са:

24 ч - бързо

Веднъж седмично спирате да ядете за 24 часа. През останалата част на седмицата се храните нормално

Метод 5/2

Храните се нормално 5 дни от седмицата, а в 2 от дните приемате само 20-25% от нормалния прием на калории

Или 25 дни ядене по желание и 5 дни от месеца глад и то не пълен

Последно проучване за гладуването заключило, че то увеличава метаболитната активност повече, отколкото се е смятало преди, и дори може да влияе на процеса на стареене. Намаляват се още рисковите фактори за рак, диабет, сърдечно-съдови заболявания.

И накрая, но съвсем не на последно място по важност. Пийте вода!Вода! Не фреш, кафе, сок, сода, чай. Недостатъчното количество вода пречи и на отслабването. В състояние на дехидратация се забавя активността на ензимите и се затруднява дезинтоксикацията на организма. Така че - вода!