Back to top medicaltime.bg

Как да заспиваме лесно и да имаме здрав сън?

Яжте висококалорийна храна 4 часа преди да се отправите към спалнята, правете секс преди сън!



 

 

Какви са последните научно-медицински данни за здрав и пълноценен сън, научаваме от доц. Михаил Полуектов, кмн – зав. Отделение по медицина на съня в Сеченовския Университет в Русия.

 

-         Доц. Полуектов, колко време средно е необходимо, за да може човек да пренастрои своя режим на сън след летния отпуск, за да е готов за работа или за училище?

-          В повечето случаи при промяна на режима на живот и  съотношението труд и почивка, сънят се нормализира от само себе си. По принцип това се случва за три-четири дена. Ако вие не можете да се адаптирате за няколко дни и вечер не успявате бързо да заспите, а сутрин не съумявате да се събудите лесно и да станете, тогава е нужно да предприемете специални действия.

        

-         Какви?

-         Първо, калкото и да е банално като съвет, започнете да си лягате по-рано. Освен това е нужно да добавите сигнали за вътрешния часовник на вашия организдъм, които да позволят на този ваш вътрешен часовник по-добре да различава деня и нощта. Вечер си лягайте в затъмнена спалня, или намалете до минимум осветлението, за да се изработва повече от „хормона на съня” – мелатонин. Ако човек дълго време стои вечер пред екрана на компютъра или телевизора, изработката на мелатонин намалява с цели 20 %.

 

-         Вярно ли е, че правилото „не яжте след 6 часа вечерта” помага за по-бързо и лесно заспиване?

-         Не е вярно. Както показват научни изследвания, най-ефективният начин за подобряване на съня е висококалорийна храна, приета обаче 4 часа преди да се отправите към леглото.

 

-         Казват  ще, че след 6 часа вечерта не трябва да пием и кафе?

-         Общата препоръка е да не се пие кафе по-късно от 6 часа преди лягане.

         

-         Италиански неврофизиолози предлагат „вечеря за лесно заспираване”, която може да съдържа банани, ядки и сирене. Вие смятате ли, че такава вечеря може да помогне за бързо и лесно заспиване?

-         Напълно е възможно това да помага. В изброените продукти се съдържа аминокиселината триптофан. Например в 100 гр банани се съдържа 45 мг триптофан. Изследвания показват, че триптофанът, приеман във вид на хранителни добавки, може да помогне примерно на 20 % от хората да заспят и да спят добре, т.е., на всеки пети човек. Но имайте предвид, че дозата триптофан в хранителните добавки е значително по-висока отколкото в продуктите. В една капсула обикновено се съдържа 250 мг от тази аминокиселина в лесноусвоима форма.

        

-         Доц. Полуектов, физическите упражнения преди сън могат ли да помогнат за лесно заспиване? Например бягане, танци, разходка с кучето?

-         Доказано е, че най-добрият ефект за пълноценен сън дава физическо натоварване 6 часа преди да си легнете. Но и по-близко като време до съня физическо натоварване също може да бъде полезно. Важно е обаче да спазвате мярката и да сте предпазливи. Следва да ограничите физическите натоварвания 2 часа преди да се отправите към спалнята. Защото всякаква такава активност ободрява организма и пречи на човека да заспи.

-          

-         А сексът преди сън помага ли?

-         Да, разбира се. По този начин човек забравя тревогите и грижите от деня, по този начин се изработва хормонът на радостта, човек се чувства психологически по-добре, отпуска се вътрешно и заспива по-бързо и по-лесно. Вижте, като цяло, за да премине организмът в режим на сън, е нужно да се понижи нивото на активност. Нервната система не трябва да работи на повишени обороти, а точно обратното – да понижи своята активност. Затова е желателно поне един час преди да се отправите към леглото, да не извършвате никакви дейности, които възбуждат нервната система. Това значи, да не гледате развлекателни телевизионни програми, да не играете на динамични компютърни игри, да не си приготвяте уроците точно през това време, нито пък да общувате в социалните мрежи.

-          

-         А полезно ли е да почетем преди заспиване?

-         От една страна това позволява да се отърсите от тревожните проблеми през деня и да се отпуснете. Но от друга страна, четенето преди сън, особено в леглото, повишава активността на мозъка и пречи на заспиването. Затова е най-добре да изключите осветлението и всякакви устройства като таблети, смартфони, компютри, за да можете да си заспите сами. Без книги, без филми и т.н. Можете да почетете и да погледате спокоен филм преди да се отправите към спалнята.

-          

-         Остана да ви попитам за музиката през нощта. Ако си включим някаква приятна мелодия като „Лунната соната” на Бетховен например, или „Адажио” от Албинони – това няма ли да ни настрои по-лесно за сън?

-         По-скоро не, отколкото да. При възприемане на каквато и да е музика, се случва повишаване нивото на активност на мозъка и общата активност на нервната система. А по принцип това пречи на заспиването.

-           

-         Доц. Полуектов, в колко часа е удачно да си лягаме?

-         В тъмното време на денонощието, когато започва изработката на хормона мелатонин. Той дава сигнал на клетките на нашия организдъм да преминат на нощен, енергоспестяващ режим на функциониране. И настъпват условия за лесно заспиване. Мелатонинът започва да се изработва между осем и девет часа вечерта. От този момент нататък можете да си легнете да спите. Можете да ставате още на разсъмване, защото първите лъчи на слънцето блокират изработката на мелатонин и по такъв начин облекчават пробуждането.

-          

-         В дълбока древност човек е бил тясно свързан с природата, с изгрева и залеза на слънцето. Но сега ние живеем в градовете, където е осветено денонощно, но пък можем по всяко време да спуснем плътните щори и да блокираме почти изцяло светлината. Освен това, знаем че има и „чучулиги”, има и „сови”.

-         Представата за совите и чучулигие е много условна. Такива хронотипове, разбира се, съществуват, но повечето хора не се отнасят нито към совите, нито към чучулигите. Те могат да съществуват и в двата режима ако мога така да го кажа. Освен това не са се провеждали никакви сериозни научни изследвания, които да потвърдят, че хората, ставащи рано, т.е., „чучулигите”, имат по-добри здравословни показатели. Или обратното.  

-          

-         Т.е., най-добре е да живеем по собствените си биоритми? Ако аз например съм свикнала да си лягам в 2 часа през нощта, това нормално ли е?

-         Да, защото собственият биоритъм на всеки човек се създава и оформя от генетичните му особености, а също така и от социалните условия, които се формират около него. Т.е., особеностите на живота в неговото семейство, условията на работното място и т.н. Изседвания показват, че гените и социалните условия влияят в еднаква степен за оформяне на биоритмите на живот на човека. Затова ако социалните условия са в разрез с вашите генетични предпочитания, в това няма нищо страшно и фатално. Все едно, вие можете да си изградите такъв режим, който не съответства на вашите гени. И да се адаптирате към него. Ето една типична ситуация: човекът смята себе си за „сова”, трудно му е да се надигне от леглото и да отиде на работа навреме. Но ако неговият началник каже, че на този, който не идва рано в офиса, ще му отреже от заплатата, совата веднага ще пренастрои своя жизнен график и ще се превърне в чучулига. Ако пък социалните условия вървят ръка за ръка с вашите гени – това, разбира се, е идеалният вариант.